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Alkohol

Nicht jeder bewältigt Stress auf eine gesunde und effektive Art. Oft wird versucht, Stress durch den Konsum von Alkohol zu bewältigen. Alkoholkonsum ist jedoch kein guter Weg, um mit Stress umzugehen, da bereits der Konsum kleiner Mengen Alkohol zu Suchtverhalten führen kann. Des Weiteren steht Alkohol in Verbindung mit einer Vielzahl von anderen Erkrankungen. Alkohol ist, neben Rauchen und hohem Blutdruck, ein führender Risikofaktor für unsere Gesundheit. So erhöht der Konsum von Alkohol das Risiko für Tumore in Mund, Rachen, Kehlkopf, Speiseröhre, Dickdarm, Mastdarm, Brust und Leber. Neben Krebs kann Alkohol auch zu Leberzirrhose und neurologischen Erkrankungen, wie Epilepsie oder Depressionen, führen. Die Liste, der durch Alkohol verursachten Krankheiten, ist lang. Dies sind nur einige Beispiele für die Auswirkungen, die Alkohol auf unsere Gesundheit haben kann.

Ein weiterer, nicht zu unterschätzender Punkt ist die Energiedichte von Alkohol. So beinhaltet 1 g Alkohol 7 kcal. Damit ist der Energiegehalt von Alkohol fast so hoch wie der von Fett (9 kcal/g). So schlägt Alkohol in der Energiebilanz ordentlich zu Buche.

Aufgrund seiner negativen Auswirkungen auf die Gesundheit empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung den Konsum von Alkohol auf maximal 10g pro Tag bei Frauen und 20g pro Tag bei Männern zu beschränken. Zudem sollte an mindestens zwei Tagen die Woche vollständig auf Alkohol verzichtet werden. Diese Empfehlung gilt allerdings nur für gesunde Erwachsene und nicht für beispielsweise Schwangere, Kinder und Menschen die bestimmte Medikamente einnehmen. Diese sollten generell keinen Alkohol zu sich nehmen.

Wieviel Gramm Alkohol sich in einem Getränk befinden können Sie sich mit folgender Formel berechnen:

Menge in ml * ((Vol.-%)/100) * 0.8 = Gramm reiner Alkohol

Alternativ gibt es auch einige Webseiten, die diese Aufgabe für Sie übernehmen (z.B. http://www.kenn-dein-limit.info/wie-viel-ist-drin.html oder https://www.bkk24.de/typo3/index.php?id=3002).

Um es sich einfacher zu machen, können Sie sich aber auch die Größen der Standardgläser merken. So beinhaltet ein Standardglas Bier (250 ml), ein Glas Wein (100 ml), ein Glas Sekt (100 ml), eine Flasche Bier-Mixgetränk (330 ml), ein Shotglas (40 ml) oder ein Longdrinkglas (200 ml) ca. 10-12 Gramm Alkohol.

Quellen:

Koffeinhaltige Getränke

Die Aufnahme von Koffein in Mengen von 300 mg pro Tag ist laut dem European Food Information Council unbedenklich. Diese Menge an Koffein hat eine leicht stimulierende Wirkung und kann dazu führen, dass man sich wach fühlt und sich besser konzentrieren kann. Generell wird Koffein vom Körper innerhalb von 20-40 Minuten aufgenommen und hat eine Halbwertszeit von etwa 4 Stunden. Nimmt man allerdings zu große Mengen Koffein zu sich kann dies Schlaflosigkeit, Tremor, Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen und Abhängigkeit zur Folge haben. Des Weiteren führt Koffein zur Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol. Auf diese Weise stimuliert es das Nervensystem und wirkt somit auf den menschlichen Körper wie eine Stressreaktion.

Aus diesem Grund sollte der Konsum von Koffein 300 mg pro Tag nicht überschreiten. 100 mg Koffein entsprechen einer Tasse Kaffee à 150 ml, 2 Espresso, 2 Tassen Tee á 150 ml, 1l koffeinhaltigen Softdrink, oder einer 250 ml Dose Energydrink. Koffein findet sich neben diesen auch noch in bestimmten Medikamenten und anderen Lebensmitteln wie Kakao und Schokolade.

Quellen:

Obst und Gemüse

Der Verzehr von Obst und Gemüse spielt eine bedeutende Rolle in unserer Ernährung, da diese wichtige Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Zudem konnte nachgewiesen werden, dass ein hoher Verzehr von Gemüse und Obst das Risiko für bestimmte Krankheiten, wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hypertonie und Schlaganfall, absenkt.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung rät dazu, täglich mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu essen. Dieses Konzept wird auch „5 am Tag“ genannt. Eine Portion entspricht in etwa einer faustgroßen Menge an Obst oder Gemüse. Auf diese Weise ergeben sich Mengen, die zu Alter und Körpergröße passen. Alternativ zur Größe der eigenen Faust, kann man sich auch am Gewicht orientieren. So sollten ca. 400g Gemüse und 250g Obst pro Tag konsumiert werden.

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört jedoch nicht nur der Konsum von „5 am Tag“, sondern auch die Variation der verzehrten Obst- und Gemüsesorten. Demnach sollten Ihre 3 Portionen Gemüse beispielsweise nicht ausschließlich aus Möhren bestehen. Besser wäre der Verzehr unterschiedlicher Gemüsesorten (z.B. 1 Portion Möhren, 1 Portion Sellerie und 1 Portion Salat).

Die Webseite www.5amtag.de wird u.a. von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Krankenkassen und der deutschen Krebsgesellschaft unterstützt und bietet umfangreiche Informationen zum Thema.

Quellen:

Wasser

Der Flüssigkeitsbedarf eines erwachsenen Europäers beläuft sich pro Tag auf etwa 2,5 Liter. Diese Menge Wasser wird vom Körper pro Tag abgegeben. Die Deckung des täglichen Flüssigkeitsbedarfs ist wichtig, da Wasser eine zentrale Bedeutung für die Erhaltung lebenswichtiger Prozesse hat. Ein Mangel an Wasser führt unter anderem zu Konzentrationsdefiziten, Schwindel, Kreislaufversagen und einer Verminderung der Leistungsfähigkeit. Zudem steht eine dauerhaft verminderte Zufuhr von Wasser in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für die Gesundheit (z.B. Blasenkrebs).

Die Deckung des Flüssigkeitsbedarfs erfolgt hauptsächlich über Getränke; aber auch feste Nahrung und die Verbrennung von Nährstoffen liefern Wasser. Nahrung und Oxidation liefern allerdings nur einen Teil des benötigten Wassers, weshalb pro Tag zusätzlich ca. 1,5 Liter  Wasser über Getränke aufgenommen werden müssen (mehr wenn wir Sport treiben). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt diesen Bedarf über Trink- oder Mineralwasser und andere kalorienarme Getränke wie z.B. Früchte- und Kräutertees zu decken.

Auf zuckerhaltige Getränke wie Säfte und Softdrinks sollte möglichst verzichtet werden, da die Wasseraufnahme aus diesen Getränkten deutlich geringer ist als bei reinem Wasser. Zudem führt der Konsum von zuckerhaltigen Getränken zu einer deutlich höheren Energieaufnahme, was Übergewicht und Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck zur Folge haben kann.

Neben diesen Auswirkungen stimulieren Zucker und Koffein das Nerven- und Hormonsystem und lösen so eine Stressreaktion im Körper aus. Zu viel Zucker und Koffein können so zu Rastlosigkeit, Trägheit und sogar Depressionen führen. Dasselbe gilt für alkoholhaltige Getränke, da diese viele Kalorien, aber keinen Nährwert enthalten. Zusätzlich haben Alkohol und Koffein eine entwässernde Wirkung und tragen somit kaum zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs bei.

Aus diesen Gründen zählen zucker-, koffein- und alkoholhaltige Getränke nicht in die hier abgefragte Wassermenge mit ein. Trinken Sie also mindestens 1,5l Wasser pro Tag um ihren Wasserbedarf optimal zu decken.

Quellen:

Allgemeiner Stress-Grad

Stress tritt in unser aller Leben auf. Er entsteht wenn wir uns den Anforderungen unserer Umgebung nicht mehr gewachsen fühlen. Da wir jedoch mit unserer Umgebung interagieren müssen, ist er häufig nicht zu vermeiden.

Allerdings ist Stress nicht immer etwas Schlechtes. Ursprünglich ist Stress ein lebensnotwendiger Mechanismus unseres Körpers, der unser Überleben in gefährlichen Situationen sichert.

In manchen Fällen kann Stress das Resultat extremer Umgebungsbedingungen sein, wie im militärischen Einsatz, bei einer Naturkatastrophe oder einer schweren Krankheit. Heute sind es jedoch nicht nur lebensbedrohliche Situationen, die Stress in uns auslösen. Tatsächlich muss die Situation bei weitem nicht so drastisch sein um Stress zu erzeugen. So können unter anderem auch fehlende soziale Unterstützung, persönliche oder arbeitsbezogene Probleme und hohe psychische Anforderungen zu Stress führen. Solche Stressoren sind von Person zu Person unterschiedlich. Während einige Menschen eine Situation als stressauslösend empfinden, sehen andere darin vielleicht eine Herausforderung.

Hält Stress, egal wodurch er nun ausgelöst wird, über einen langen Zeitraum hin an, gelingt es dem Körper selbst in Erholungsphasen nicht mehr, auf ein Ruheniveau zurückzukehren. Dies kann schwere gesundheitliche Folgen haben. So kann chronischer Stress beispielsweise zu Störungen des Immunsystems, Herz-Kreislauf Erkrankungen, Magen-Darm-Erkrankungen, Schlaflosigkeit, Rheuma, Depressionen, Panikattacken führen und erhöhter Schmerzempfindlichkeit.

Die Auswirkungen von chronischem Stress sind allerdings nicht nur davon abhängig, ob, wann und wie lange Sie Stress empfinden, sondern auch davon, wie Sie mit Ihrem Stress umgehen. Einerseits können Sie versuchen Stressoren aktiv zu vermeiden, oder etwas gegen diese zu tun. Auf der anderen Seite können Sie dem Stress durch die Ausführung von Entspannungsübungen entgegenwirken und so stressbedingten Krankheiten vorbeugen.

Um Ihr subjektives Stressempfinden etwas besser im Blick zu haben sollen Sie bei diesem Eintrag angeben, wie gestresst Sie innerhalb des letzten Tages waren.

Quellen:

  • Aldwin, C. M. (Ed.). (2007). Stress, Coping, and Development: An Integrative Perspective (Second Edition).
  • Cohen, S., Janicki-Deverts, D., & Miller, G. E. (2007). Psychological Stress and Disease. Journal of American Medical Association. (Vol. 298, No. 14), 1685–1687.
  • Kemeny, M. E., & Schedlowski, M. (2007). Understanding the interaction between psychosocial stress and immune-related diseases: a stepwise progression. Brain, behavior, and immunity, 21(8), 1009–1018. doi:10.1016/j.bbi.2007.07.010
  • Lazarus, R. S., & Folkmann, S. (1984). Stress, Appraisal, and Coping: Springer Publishing Company.
  • Lupien, S. J., McEwen, B. S., Gunnar, M. R., & Heim, C. (2009). Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition. Nature reviews. Neuroscience, 10(6), 434–445. doi:10.1038/nrn2639
  • https://www.dkv.com/gesundheit-stress-gesundheit-12632.html
  • https://www.tk.de/tk/medizin-und-gesundheit/stress/36166

 

Vorherrschende Stimmung

Zwischen Stress und Stimmung besteht ein nicht zu bestreitender Zusammenhang. So können negative Emotionen wie Angst und Sorge zu Stress führen, da die Aufgabe dieser Gefühle ist, uns auf gefährliche Situationen vorzubereiten. Wenn wir angst- oder sorgenvoll sind, sind wir bereits ein wenig angespannt und wachsam. Von hier aus ist es nur noch ein kleiner Schritt zur Stressreaktion, mit der wir in bedrohlichen Situationen auf Gefahr reagieren. Dasselbe gilt für andere negative Emotionen wie Trauer und Ärger. Wenn diese Emotionen zu lange anhalten, können sie so zu einem Problem werden.

Allerdings können solche Gefühle nicht nur ein Vorbote, sondern auch ein Symptom von Stress sein. Stress wird mit negativen Stimmungsänderungen in Verbindung gebracht und hängt mit einer größeren Wahrscheinlichkeit für Depression, Hilflosigkeit und Suizidgedanken zusammen. Als Stresssymptom treten solche Emotionen hauptsächlich auf, wenn wir nicht mit Stress umzugehen wissen.

Machen Sie sich Gedanken darüber, wie Sie sich innerhalb des letzten Tages gefühlt haben. Was war Ihr vorherrschender Gefühlszustand und wo rührte dieser her?

Quellen:

  • Ciarrochi, Joseph; Deane, Frank P.; Anderson, Stephen (2002): Emotional intelligence moderates the relationship between stress and mental health. In Personality and Individual Differences 32 (2), pp. 197–209. DOI: 10.1016/S0191-8869(01)00012-5 .
  • Repetti, Rena L. (1993): Short-term effects of occupational stressors on daily mood and health complaints. In Health Psychology 12 (2), pp. 125–131. DOI: 10.1037//0278-6133.12.2.125 .

Positive und negative Erlebnisse

Positive Ereignisse sind Situationen die Sie als gut, angenehm, erfreulich oder vielversprechend empfinden, während negative Ereignisse Sie irritierende, frustrierende und bekümmernde Beanspruchungen darstellen.

Zu positiven und negativen Ereignissen zählen nicht nur sehr einschneidende Erlebnisse wie z.B. eine Beförderung oder Tod eines Familienangehörigen, sondern auch kleinere oder häufiger auftretende Ereignisse Ihres Alltags wie beispielsweise gut geschlafen zu haben oder Zeitdruck.

Solche Ereignisse können Einfluss auf Ihren Gemütszustand und Ihr Energielevel nehmen. Negative Ereignisse können sich demnach auch negativ auf Ihren physischen und psychischen Gesundheitszustand und Ihr Stresslevel auswirken. Positive Ereignisse hingegen, können so auch positive Auswirkungen haben. Hierbei ist zu beachten, dass mit größerer Anzahl und steigender Bedeutung der Ereignisse auch ein größerer Einfluss dieser Erlebnisse auf Ihren Gesundheitszustand einhergeht.

Wie Sie ein Ereignis wahrnehmen, können Sie selbst beeinflussen. Ist es wirklich ein Stressor oder kann man es vielleicht auch in einem positiven oder neutralen Licht sehen? Werden Sie sich bewusst darüber, welche Ereignisse Sie als positiv und als negativ empfinden. Vielleicht fällt Ihnen nach einer Weile auf, dass sich bestimmte Erlebnisse wiederholen. Versuchen Sie auch, Ereignisse positiver wahrzunehmen um negative Einflüsse zu mindern und überlegen Sie sich, ob es vielleicht eine Möglichkeit gibt bestimmte negative Ereignisse zu vermeiden. Müssen Sie morgens wirklich im Stau stehen wenn es Sie stresst, oder könnten Sie auch früher oder später losfahren um eine solche Situation zu vermeiden? Je besser Sie darin werden, Ereignisse nicht in einem negativen Licht wahrzunehmen, sondern Ihnen etwas Positives abzugewinnen, desto weniger werden bestimmte Ereignisse Sie stressen.

Quellen:

  • DeLongis, Anita; Dakof, Gayle; Coyne, James C.; Lazarus, Richard S.; Folkman, Susan (1982): Relationship of daily hassles, uplifts, and major life events to health status. In Health Psychology 1 (2), pp. 119–136. DOI: 10.1037/0278-6133.1.2.119 .
  • Ivancevich, John M. (1986): Life events and hassles as predictors of health symptoms, job performance, and absenteeism. In J. Organiz. Behav. 7 (1), pp. 39–51. DOI: 10.1002/job.4030070106 .
  • Kanner, Allen D.; Coyne, James C.; Schaefer, Catherine; Lazarus, Richard S. (1981): Comparison of two modes of stress measurement. Daily hassles and uplifts versus major life events. In J Behav Med 4 (1), pp. 1–39. DOI: 10.1007/BF00844845 .

Sportliche Betätigung

Bewegung ist wichtig für das menschliche Wohlbefinden. Nichtsdestotrotz bewegen sich die meisten Menschen heute viel zu wenig. Dieser Bewegungsmangel liegt auch darin begründet, dass viele Menschen heute einer Schreibtischtätigkeit nachgehen. Was dabei oft vergessen wird ist, dass zu wenig Bewegung Übergewicht, Muskelabbau und Schmerzen zur Folge haben kann. Um gesund zu leben ist Bewegung also unabdinglich. Sie stärkt das Herz und die Muskeln, beugt Osteoporose vor, schützt die Gefäße, baut Fett ab und fördert sowohl die Immunabwehr als auch die Hirnaktivität. Zudem führt er zu körperlicher Ermüdung und kann unseren Schlaf auf diese Weise positiv beeinflussen. Bewegung ist allerdings nicht nur für unser körperliches, sondern auch für unser geistiges Wohlbefinden von Bedeutung. So hat Bewegung auf viele Menschen auch eine entspannende Wirkung.

Die WHO (World Health Organization) empfiehlt deshalb 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Moderate Bewegung kann sowohl gewöhnliche Sportarten wie Laufen, Schwimmen oder Fahrradfahren, aber auch Walking und Tanzen beinhalten. Zudem zählen auch das Tragen von Lasten, Haus- und Gartenarbeit, sowie Spiele bei denen man sich bewegt zu moderater Bewegung.

In der Infobroschüre zu Bewegung der Techniker Krankenkasse finden Sie interessante Informationen zu Sport und Bewegung, sowie Tipps für Übungen und Trainingsprogramme für Einsteiger.

Quellen: